Многие современные девушки мечтают об упругой и круглой бразильской попе. Для улучшения ягодичных форм необходимо заниматься спортом на постоянной основе или прибегнуть к пластической хирургии. Тренировки на развитие ягодичных мышц могут проходить в спортивном зале или в домашних условиях. А пластика — только в клинике.
Бразильская подтяжка ягодиц (BBL — Brazilian Butt lift) операция в пластической хирургии, разработанная бразильским пластическим хирургом Иво Пинтагай во второй половине XX века.
Сеть операции в том, что жир откачивается с тех мест на теле, которые необходимо уменьшить, и возвращается в организм, но уже в другое место — ягодицы, которым необходимо придать более округлую форму. В результате проведения процедуры, живот и бедра становятся меньше, а попа — крупнее и круглее.
Бразильская попа у девушки. Фото.
Особенности ягодичных мышц
Ягодицы могут иметь различное строение. Например, у некоторых данная область может быть треугольной, круглой либо квадратной формы. У многих женщин европеоидной внешности форма ягодиц напоминает перевернутое сердце.
Форма зависит от тонуса мышц. Если тонус слабый и отсутствует прокачка, ягодичная зона будет обвисшей и дряблой. Если мышцы накачанные, ягодицы будут иметь подтянутый и упругий вид.
Каждая форма включает 3 категории мышц ягодичной области:
При правильном подборе упражнений допустимо исправить форму ягодичной зоны, увеличить мышечный объем, а также получить максимально возможный результат.
Как сделать попу бразильской в домашних условиях
Бразильская попа с увеличенными мышцами не может быть прокачана за 30 дней в фитнес-зале и дома. За этот период времени допустимо лишь слегка увеличить мышечный тонус. Для выраженного изменения ягодичной формы должно пройти не меньше 90-240 дней.
Нужно заниматься спортом постоянно. Разность в периодах зависит от стартовой точки, с которой началась тренировка. Например, некоторые девушки имеют телосложение, до которого остальным нужно тренироваться несколько месяцев.
В результате устранения лишнего жира допустимо добиться красивых форм как при занятии спортом на протяжении нескольких лет. Однако некоторые девушки с астеническим телосложением считают каждый сантиметр, прибавленный к объему.
Эффективные упражнения помогут создать эффект бразильской попы.
По прошествии 6 месяцев регулярных тренировок допустимо заметить изменения в фигуре.
При этом нужно учитывать, что 6 месяцев считаются быстрым результатом. Формирование мышц является не быстрым процессом. Для быстрого достижения цели нужно первоначально иметь развитые мышцы ягодичной зоны. За счет этого результат будет более качественным.
Бразильский тип попы можно получить лишь при соблюдении правил тренировок:
- Перед занятием спортом нужно выполнять кардио и разминку суставов.
- Если нужно накачать только мышцы ягодичной области, тренироваться нужно не меньше 40 мин. При этом заниматься необходимо 2 раза в неделю для исключения перетренированности. Также допустимо выбрать комплекс занятий, который длится в течение 15 мин. В данном случае тренировки могут проходить 3-4 раза в неделю.
- При функциональной тренировке всего тела упражнения на прокачку мышц ягодичной зоны необходимо осуществлять в начале, пока нет сильной усталости. Это способствует максимальному напряжению мышц и стимуляции их роста.
- Большую ягодичную мышцу необходимо подвергать движениям в виде сжимания и разжимания, чтобы сформировать круглую форму. Данный вид занятия подходит для дома и офиса. Для этих целей нужно выпрямить спину и выполнить 3 сета (напряжение и расслабление ягодичной области) по 20 повторов.
- Для повышения кровообращения и получения мышечного тонуса необходимо массировать ягодичную зону. В конце тренировки нужно выполнять статическую растяжку.
- Данный вид тренировки нацелен на то, чтобы увеличить мышечный объем. Для роста мышц дополнительно требуются углеводы с белками, жирами, минеральными элементами и витаминами. В данном случае за 120-180 мин. до начала занятий нужно кушать белковую пищу в виде творога, сыра, рыбы, мяса птицы, яиц.
- По окончании тренировки организм нуждается в строительных материалах и энергетическом источнике в виде медленных углеводов и белка. Для этих целей нужно кушать овощи, зелень, макаронные изделия и крупы. Однако нельзя принимать пищу сразу по окончании занятий, потому что желудок не перешел в привычный режим функционирования. Только по прошествии 30 мин. можно приступить к приему еды.
Упражнения для тренировки
Бразильская попа может быть прокачана с помощью приседаний с пульсацией. Занятие включает 2 подхода по 10-12 повторов. Данный вид упражнения способствует укреплению и наращиванию мышц. Благодаря пульсации ягодичная мышца испытывает усиленную нагрузку.
Техника выполнения:
- Нижние конечности расставить на уровне плеч, верхние конечности сложить перед собой.
- Согнув колени, присесть и отвести тазовую область назад.
- Спина должна быть ровной, при этом колени не должны выходить за носки. Приседания выполнять до параллели с напольным основанием.
- В нижней точке зафиксироваться и выполнить пульсацию на 1-2-3. После занять первоначальную позицию.
Выпад назад из полуприседания помогает прокачать заднюю поверхность нижних конечностей с большой мышцей ягодичной области. Занятие состоит из 2 сетов по 12 повторов.
Техника выполнения:
- Встать прямо и свести нижние конечности вместе.
- Немного присесть для получения неглубокого полуприседа.
- Отведя одну нижнюю конечность назад, сделать выпад. Между голенью и бедром должен быть сформирован угол 90°. Туловище должно быть слегка наклонено вперед.
- Для ощущения нагрузки скорость выполнения должна быть средней. Целый подход рассчитан на одну сторону.
- Во время занятия ягодичные мышцы будут всегда в напряжении.
Отведение согнутой ноги назад подключает мышцы задней бедренной поверхности с крупной ягодичной мышцей. Выполняя 2 сета по 10 повторов, можно развить данные мышцы и достичь красивого рельефа.
Пошаговое описание:
- В позиции стоя расставить нижние конечности чуть шире уровня плеч. Отведения назад проделывать только одной ногой.
- Руки разместить на поясе. Согнув в колене правую нижнюю конечность, отвести ее назад рывковым движением.
- Туловище должно быть неподвижным. В работу должны быть подключены лишь ноги.
- Аналогичные манипуляции проделать с другой нижней конечностью.
Бразильская попа может быть прокачена с помощью приседаний плие, где нужно широко ставить ноги. Данный вид занятия помогает поднять ягодичную зону для получения подтянутой и круглой формы. Тренировка включает 2 сета по 10 повторов.
Пошаговое описание:
- Расставить нижние конечности максимально широко, разведя носки в стороны и расположив верхние конечности возле грудной клетки.
- На согнутых коленях сделать приседание, не наклоняя туловище и не отводя тазовую область назад. При этом спина всегда должна быть ровной.
- Приседание выполнять до параллели с напольным покрытием. Колени не должны выступать за носки.
- Скорость тренировки должна быть медленной, чтобы можно было сконцентрироваться на мышечной работе.
Перекрестные выпады способствуют развитию большой мышцы ягодичной области с подтягиванием ног и бедер. При этом незначительная нагрузка приходится на малую и среднюю мышцы ягодиц. Тренируясь, не стоит заднюю ногу заводить в сторону очень далеко. В противном случае коленка передней ноги будет перегружена.
Упражнение нужно выполнять в 2 подхода по 10 повторов.
Техника выполнения:
- В позиции стоя правой ногой сделать диагональный выпад назад. Верхние конечности расположить перед собой либо на поясе. Коленка левой ноги не должна выходить за носок.
- При опускании переднее бедро должно быть параллельно напольному покрытию. После принять первоначальную позицию.
- Сделав 10 повторов, аналогичное движение выполнить левой нижней конечностью.
Приседания с отведениями назад способствуют более быстрому поднятию ягодичной зоны. В результате форма приобретает округлые очертания. Упражнение необходимо выполнять в 2 сета по 16-20 приседаний на каждую ногу.
Пошаговое описание:
- Встать прямо и расставить нижние конечности чуть шире уровня плеч.
- Сделать приседание, удерживая спину прямо.
- Приседать до параллели с напольным покрытием, не выводя коленки за носки.
- Во время подъема отвести правую нижнюю конечность назад, после вновь присесть.
- Со следующим подъемом отводить назад другую ногу.
Махи ногами в стороны нужно выполнять при помощи крупной ягодичной и приводящих бедренных мышц. При этом не нужно подключать квадрицепсы. Тренировка состоит из 2 сетов по 12 повторов.
Техника выполнения:
- В прямом положении разместить верхние конечности на талии. Спину удерживать ровно, чтобы корпус был стабильным и устойчивым.
- До параллели с напольным покрытием поднять левую нижнюю конечность в сторону.
- После занять исходную позицию.
- В ходе тренировки туловище не раскачивать. Это позволит сохранить нагрузку.
- Работать должна лишь левая нога. В это время правая конечность должна быть в неподвижном состоянии.
- Аналогичные манипуляции проделать другой ногой.
Пульсирующие приседания с шагом помогают поднять ягодицы. Выполняя 2 подхода на каждую нижнюю конечность по 10 повторов, допустимо добиться округлой и красивой формы.
Техника выполнения:
- Нижние конечности поставить вместе и присесть. Тазовую область не отводить назад, спину держать ровно.
- Полностью не разгибая коленки, шагнуть левой нижней конечностью в сторону.
- Выполнить опускание в приседании и вернуться обратно с подъемом. После вновь выполнить приседание.
- В течение тренировки нижние конечности полностью не разгибать для предоставления максимальной нагрузки на бедра и ягодичную зону.
- Аналогичные движения сделать правой ногой.
Бразильская попа достигается за счет пульсирующих махов из полувыпадов. Во время тренировки можно подтянуть и укрепить ягодичную область с бедрами, а также улучшить баланс с координацией движений.
Дополнительно занятие помогает избавиться от целлюлита и дряблого кожного покрова на задней бедренной поверхности. Для достижения максимального результата нужно делать 2 подхода по 10 повторов.
Пошаговое описание:
- В положении прямо верхние конечности разместить на талии. Одну из нижних конечностей отвести назад, опустившись в позицию полувыпада. Туловище слегка наклонить вперед.
- Опору перенести на переднюю нижнюю конечность. Задней ногой сделать мах, пока не будет достигнута параллель с напольным основанием.
- В верхней позиции выполнить пульсацию нижней конечностью на 2 счета. Затем ногу можно опустить.
- Колено передней нижней конечности всегда должно быть мягким.
Глубокие махи из наклона способствуют прокачке ягодичной и бедренной зон, приданию ногам стройности, а также развитию гибкости. Для этого упражнение необходимо делать в 2 сета по 12 повторов.
Пошаговое описание:
- Глубоко наклониться, опираясь на верхние конечности. Тазовую область поднять вверх, чтобы по форме корпус напоминал букву V в перевернутом виде.
- Из данной позиции по очереди сделать махи вверх прямой нижней конечностью.
- Во время движений спина должна быть ровной. При этом нужно стараться максимально высоко приподнимать нижнюю конечность.
- Если проблематично находиться в исходном положении, упор можно делать не на напольное покрытие, а на стул.
Пульсирующие махи ногой вверх считаются эффективным изолирующим упражнением для ягодичной зоны, потому что способствуют укреплению и добавлению мышцам объема. В результате улучшается форма ягодиц. Тренировка включает 2 подхода по 12 повторов.
Техника выполнения:
- Встать на четвереньки, не прогибая позвоночник и не провисая спину.
- Правую нижнюю конечность согнуть в коленке и поднять вверх для осуществления маха.
- Поднимать конечность немного выше параллели бедра с напольным покрытием.
- В верхней позиции ягодичная зона должна быть максимально напряженной. Выполнить 3 пульсирующих маха с минимальной амплитудой.
- Выполнив несколько повторов одной конечностью, проделать аналогичные движения другой.
Диагональные махи ногами выступают хорошей изолирующей тренировкой, чтобы поднять ягодичные мышцы и добиться спортивной рельефности. Каждой ногой нужно сделать 2 подхода по 10 повторов.
Техника выполнения:
- Стоя на четвереньках, выпрямить и поднять вверх правую нижнюю конечность.
- После по диагонали в левую сторону опустить ногу. Затем вновь поднять вверх и вернуть в первоначальную позицию.
- В ходе тренировки не стоит торопиться. Скорость должна быть размеренной, чтобы можно было сконцентрироваться на мышечной работе.
- Несколько раз подняв правую ногу, аналогичные движения проделать другой нижней конечностью.
Пожарный гидрант способствует получению круглой и красивой формы, потому что помогает включить в работу внутреннюю бедренную сторону с внешней и нижней частями ягодичной области. Занятие состоит из 2 сетов по 12 повторов.
Пошаговое описание:
- Стоя на четвереньках, приподнять в сторону правую нижнюю конечность. Колено не разгибать.
- В верхней позиции выпрямить конечность, после вновь согнуть и вернуться в первоначальную позицию.
- Движение делать медленно для ощущения мышечной работы бедер и ягодичной области.
- По аналогии сделать движение другой ногой.
Для получения бразильской попы нужно тренироваться на постоянной основе. В результате ягодицам можно придать выпуклую форму. Дополнительно идет прокачка ног, чтобы они стали более рельефными и худыми. Для улучшения эффективности от занятий спортом и ускорения результата рекомендуется использовать гантели, гимнастические резинки и другие отягощения.
Видео о бразильской попе
Тренировка для создания бразильской попы:
Тренировки для девушек Бразильская попа. Как сделать в домашних условиях.
На Photocelebs.ru есть все, от самых скандальных тренировок с максимальном эффектом, до легкой и простой тренировки.
Более того, вы можете быть в курсе самых крутых тренировок.
Хотите знать, как добиться успеха? А может вас интересуют как стать самой красивой и милой, тогда тренировки от Photocelebs.ru только для Вас.
