Алмазные отжимания – это эффективные фитнес-упражнения, направленные на прокачку трехглавой мышцы плеча самостоятельно или в условиях тренажерного зала, а также внутренних грудных мышц и брюшного пресса.
Алмазные отжимания получившие такое название из-за особого положения кистей в стойке. Положение рук относительно тела в момент выполнения упражнения образует форму алмаза, если смотреть на человека спереди. Регулярное выполнение упражнения тренируют все мышцы рук, в результате чего им придаётся красивый рельефный вид.
Эффективность упражнения
Алмазные отжимания предполагают, что при упоре в пол спортсмен соединяет пальцы обеих рук под небольшим углом, предварительно повернув их внутрь так, чтобы в результате образовалась форма, напоминающая собой бриллиант или драгоценный алмаз.
Второе название упражнения – треугольные отжимания, заставляющие:
- активно работать трёхглавую мышцу плеча, позволяющую прокачать трицепс и мускулатуру груди;
- создавать дополнительную нагрузку на брюшной пресс и поверхностные мышцы спины.
Исследования, проведенные специалистами университета Висконсина, установили высокую эффективность алмазных отжиманий для формирования рельефа рук и области предплечья.
Помимо этого:
- Во время тренировки прорабатываются не только внешние, но и внутренние грудные мышцы, что выгодно отличает её от классических отжиманий, дающих нагрузку только на верхнюю часть груди.
Самостоятельно, занимаясь дома опытный атлет при помощи алмазных отжиманий можно заменить упражнения со спортивными снарядами (гантелями, гирями), направленные на формирование середины груди.
- Выполнение упражнения помогает сформировать объемный трицепс, поскольку при выполнении движений усиливается нагрузка на все головки трёхглавой мышцы.
Руки в алмазных отжиманиях располагаются таким образом, чтобы получился треуголник (алмаз)
При выполнении классических отжиманий основной упор делается только на малую головку, что является недостаточным для приобретения объемной мускулатуры.
- Тренировка, включающая в себя алмазные отжимания, способствует увеличению силы рук, а также помогает укрепить кисти, сделать их более сильными и объемными.
- Упражнения помогают развить чувство равновесия, поскольку при узком хвате необходимо заботиться о правильном положении тела в пространстве и балансировке.
- Треугольные отжимания участвуют в проработке плечевого пояса, способствуют быстрому увеличению объема мускулатуры плеч.
Противопоказания и возможный вред
Несмотря на пользу и высокую эффективность алмазных отжиманий некоторые специалисты не рекомендуют включать их в программу самостоятельных, проводимых в домашних условиях тренировок.
Протрузии и грыжи позвоночника являются противопоказанием к алмазным отжиманиям
Противопоказаны они также начинающим спортсменам, занимающимся без контроля инструктора, что связано с высоким риском травмирования при неправильной постановке рук и отсутствии постоянного контроля за положением лопаток.
Не рекомендуется делать упражнения также спортсменам, усиленно поработавшими жимами и иными подобными движениями трехглавую мышцу, поскольку повышается опасность развития воспалительных процессов из-за неестественного положения рук и тела.
Противопоказаны тренировки также:
- при грыжах, протрузиях поясничного отдела позвоночника;
- при травмах суставного аппарата, сухожилий и связок рук;
- новичкам, способным на начальных этапах выполнить только 1-2 повторения.
Подготовка
Алмазные отжимания относятся к технически сложным, травмоопасным упражнениям, приступать к выполнению которых можно только после предварительной разминки, необходимой для качественного разогрева мускулатуры (в частности, плечевых суставов и кистей).
Прежде чем выполнять алмазные отжимания, важно сделать разминку
Проводится она при помощи простых гимнастических упражнений (вращений в стороны кистей и предплечий, маховых движений руками и ногами) и дополняется 10-15-минутным занятием на беговой дорожке или эллипсоиде.
Перед началом тренировки также необходимо определиться с правильным расположением тела и формой хвата, для чего требуется занять стартовую позицию:
- Сформировать бриллиант (алмаз) на полу руками (прямо под грудью), за счет соединения указательных и больших пальцев.
- Ноги поставить в стандартное, для выполнения отжимания, положение, а локти расположить под углом в 45° по отношению к туловищу.
- Убедиться в том, что спина расположена прямо, не слишком высоко и без провисания.
- Сжать ягодичные мышцы и включить мышечное ядро, прежде чем переходить к выполнению упражнения.
Расположение тела перед началом тренировки должно напоминать собой прямую линию, без каких-либо прогибов и провисаний. Спина во время занятия должна постоянно находиться в напряжении, а лопатки в стартовой позиции как будто бы опущены к тазу.
В противном случае повышается риск травмирования и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.
Техника выполнения упражнения
Отжимания, относящиеся к алмазным, могут проводиться только спортсменами, уже освоившими технику базовых вариаций отжиманий.
При их выполнении нужно:
- Встать в стартовую позицию, описанную выше, напрячь мышечный пресс и большие ягодицы.
- В этом положении сделать глубокий вздох и согнув руки опуститься вниз, при этом локти всегда должны тянуться в стороны от центра.
- Грудной клеткой коснуться поверхности ладоней и сделав выдох, медленно оттолкнувшись руками, возвратиться в начальное положение.
- Расслабляться в момент опускания тела нельзя. Необходимо постоянно сохранять мышечное напряжение.
- Особое внимание также нужно уделить контролю за положением локтей. Они не должны разъезжаться в стороны.
В процессе выполнения упражнения спортсмен не должен испытывать болезненных или неприятных ощущений. Существует также несколько вариантов выполнения алмазных отжиманий:
С колен
При отжимании с колен нагрузка на руки смягчается, что позволяет применять их также в тренировках менее подготовленных атлетов.
Алмазные отжимания с колен
При их выполнении нужно:
- Упереться коленями в пол, а ладони расположить под грудью в форме бриллианта.
- На вздохе согнуть локти, на выдохе – отжаться.
- Держать спину и брюшной пресс на всем протяжении занятия в напряжении, без прогибов.
С одной ногой
Упор нижних конечностей в этом случае делается не на 2, а на одну ногу. Вторая в это время должна находиться в подвешенном состоянии. При выполнении такого упражнения значительно усиливается нагрузка на трёхглавую мышцу плеча и стабилизаторы тела.
Помогает данное упражнение также повысить чувство равновесия.
Алмазные отжимания на одной ноге
При его выполнении нужно:
- Занять стойку для отжимания выставив вперед руки, соединенные пальцами в подобие драгоценного камня.
- Поднять одну ногу над полом и удерживать её в горизонтальном положении во время всего подхода.
- Вдохнуть и согнуть руки, а затем выдохнуть и отжаться.
- Выполнив 5-10 повторений сменить ногу и повторить все движения.
На платформе
В этом случае при принятии стартового положения атлет располагает стопы ног не на полу, а на специальной платформе, подобранной так, чтобы его пятки были расположены немного выше, чем линия головы.
Делать отжимания нужно вытянув вперед руки, что позволит увеличить нагрузку на трехглавую мышцу плеча, верхнюю грудную мускулатуру.
Алмазные отжимания на платформе
При его выполнении требуется:
- Разместить стопы на небольшой платформе так, чтобы они располагались на ширине таза.
- Вытянуть руки и сложить их ладонями под грудью, сформировав пальцами форму бриллианта.
- Сделать вдох, согнуть руки, слегка прикоснувшись грудной клеткой к ладоням.
- Распрямить руки и вернуться в стартовую точку.
Отжимания Кинга
Отжимания Кинга обязаны своим названием американскому воркаутеру Ганнибалу Кингу и предполагают при движении опускаться так, чтобы живот доставал до соединенных пальцами ладоней.
Алмазные отжимания Кинга
Корпус при этом необходимо держать строго прямо.
Отжимания ко лбу
Предназначена данная вариация только для опытных спортсменов, умеющих хорошо контролировать свое тело, и помогает хорошо проработать трицепсы, а также увеличить мышечную массу.
Отжимания ко лбу создают дополнительную нагрузку на длинную головку трицепса. При их исполнении соединенные пальцами в форме алмаза кисти рук размещаются не под грудью, а на уровне лба, а само движение по биомеханике начинает напоминать исполнение французского жима.
Алмазные отжимания ко лбу
Выполнять упражнение из-за его высокой травмоопасности могут с особой осторожностью только опытные спортсмены. Противопоказано оно при травмах плечевых и локтевых суставов, а также во время реабилитационного периода.
Для прокачки грудных мышц
Данная вариация упражнения напоминает своей техникой исполнения жим Свенда, предполагающий сжатие ладоней перед собой. Выполняется оно с осторожностью из-за высокого риска получения травм и способствует увеличению объемов тела за счет эффективной проработке мышц груди.
На мяче
Треугольные отжимания на мяче предполагают расположение скрещенных пальцами кистей рук не на полу, а на жестком спортивном снаряде небольшого размера. Ноги при этом остаются в начальную позиции.
Алмазные отжимания на мяче
Опираясь на мяч, спортсмен максимально напрягает мышцы спины и брюшного пресса делая отжимания за счет опускания и поднятия локтей, при этом основная нагрузка смещается на мышцы стабилизаторы и манжету ротатора.
При выполнении данной вариации необходимо уделять особое внимание координации движений и сохранению равновесия. Вес и размер используемого снаряда может быть любым, но рекомендуется применять мячи максимальной жесткости, что убережет атлета от проваливания и потери равновесия.
От стены
Более легкий вариант упражнения, рекомендуемый для девушек-спортсменок, во время которого следует занять стартовую позицию не горизонтально, а вертикально, расположившись на расстоянии метра от стены.
Алмазные отжимания от стены
При его выполнении нужно:
- Вытянув руки упереться ими в твёрдую поверхность, предварительно сложив пальцы ладоней в форме «алмаза».
- Носки ног прижать к стене.
- На вздохе согнуть локти и приблизиться грудью к кистям.
- На выдохе – распрямить верхние конечности, вернувшись в стартовую позицию.
Основные правила
При алмазных отжимания рекомендуется выполнять все движения не спеша, слитно, внимательно следя за положением тела и напряжением спины и брюшного пресса. Двигаться при этом нужно равномерно, поднимая и опуская корпус в одном темпе.
Также нужно:
- Начинать с малого количества повторений и только после предварительной подготовки мышц. Сделать это можно, выполнив 1 -2 подхода отжиманий с узкой и широкой постановкой ладоней.
- Увеличивать число повторений постепенно, доходя до необходимого количества, разделенного на 3-4 подхода.
- Держать плечи как можно ближе к телу. При желании сместить нагрузку на мышцы груди можно немного развести локти в стороны.
- Не прогибаться в брюшном отделе и пояснице, из-за риска появления травм.
- При появлении болезненных ощущений незамедлительно прекратить тренировки. Ощущать при выполнении упражнения спортсмены могут лишь напряжение в мышцах.
Алмазные отжимания — техника
- На первых этапах, во избежание травм не выставлять руки далеко от груди, а также не использовать технику разведения локтей, способную спровоцировать растяжение связок.
- Не использовать упражнение после травм кистей рук.
- При невозможности тренироваться из-за особой постановки пальцев вначале попробовать выполнять отжимания разведя руки немного в стороны, а затем, при каждом последующем подходе, постепенно соединять их, соприкасаясь пальцами друг с другом.
У спортсменов, практикующих треугольные отжимания достаточно часто возникают болезненные ощущения в кистях рук, что считается совершенно нормальным и является характерной особенностью упражнения. Справиться с этим помогут кистевые бинты, надеваемые на время тренировки.
Отличие от отжиманий с узким хватом
Отличать алмазные отжимания нужно от упражнений с узкой постановкой ладоней.
Отжимания с узким хватом
Поскольку:
- Эти 2 упражнения требуют совершенно разного расположения кистей рук. Так, при узкой постановке ладони находятся на ширине плеч, а при бриллиантовых – кисти соединены, образуя небольшой разворот в плечевых суставах.
- Они воздействуют на совершенно разные группы мышц. Узкая постановка рук подвергает основной нагрузке мускулатуру груди, при том, что при треугольных отжиманиях акцент идет на полную проработку трицепсов.
Возможные ошибки
Выполняя алмазные отжимания, обязательно нужно соблюдать правильную технику движения, что позволит избежать возможных травм и даст возможность максимально прокачать трехглавую мышцу плеча.
Возможные ошибки:
В последнем случае алмазные отжимания используются пауэрлифтерами, стронгменами и спортсменами, профессионально занимающимися кроссфитом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно с каждым новым сетом.
Эффективность
Алмазные отжимания направлены на быструю и эффективную прокачку плечевого пояса и брюшного пресса. Оценить первые результаты можно спустя 2 месяца регулярных тренировок.
Помимо этого, при выполнении упражнения происходит:
- постепенное укрепление сердечно-сосудистой системы;
- повышение выносливости и силы;
- укрепление связочно-мышечного аппарата;
- развитие мышц стабилизаторов;
- постепенное подтягивание брюшного пресса.
Отжимания, относящиеся к алмазным, – высокоэффективная тренировка, помогающая проработать трехглавую мышцу плеча, а также верхнюю и внутреннюю мускулатуру груди и брюшной пресс.
Являющиеся разновидностью классических отжиманий они достаточно сложны в исполнении, из-за чего не рекомендуется для начинающих спортсменов и при несоблюдении техники способны стать причиной травмирования атлета.
Видео об упражнении
Алмазные отжимания:
Тренировки для девушек Алмазные отжимания. Какие мышцы работают, что качают.
На Photocelebs.ru есть все, от самых скандальных тренировок с максимальном эффектом, до легкой и простой тренировки.
Более того, вы можете быть в курсе самых крутых тренировок.
Хотите знать, как добиться успеха? А может вас интересуют как стать самой красивой и милой, тогда тренировки от Photocelebs.ru только для Вас.
