Начнем с четвертого дня тренировок. Сегодня мы сосредоточимся на тренировке нижней части тела и растяжке.
Содержание
- Разминка (5-10 минут)
- Тренировка нижней части тела (30-40 минут)
- Растяжка (10-15 минут)
- Замедленное возвращение к спокойному состоянию (5 минут)
Разминка (5-10 минут)
- Ходьба или бег трусцой на месте
- Круговые движения тазом и коленями
- Приседания на месте
Тренировка нижней части тела (30-40 минут)
- Приседания: Расставь ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу или слегка развернуты наружу. Приседай, как будто садишься на стул, с соблюдением нейтрального положения спины. Выполни 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Выпады: Сделай шаг вперед правой ногой и присядь, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Вернись в исходное положение и повтори упражнение для левой ноги. Выполни 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
- Мертвая тяга: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонись вперед из таза, держа спину прямой. Согнись только до тех пор, пока не почувствуешь легкое растяжение в задней части бедер. Выполни 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Растяжка (10-15 минут)
- Растяжка задней поверхности бедра: Сядь на пол, одну ногу вытяни вперед, вторую согни в колене и прижми стопу к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Наклонись вперед, стараясь достать руками до стопы вытянутой ноги.
- Растяжка квадрицепсов: Встань прямо, согни одну ногу в колене и возьми ее за щиколотку, притягивая пятку к ягодицам. Удерживай равновесие и почувствуй растяжение в передней части бедра.
- Растяжка ягодиц: Сядь на пол, одну ногу вытяни вперед, вторую согни в колене и перекинь через противоположную, стопу поставь на пол. Обхвати руки вокруг колена и потяни его к груди.
Замедленное возвращение к спокойному состоянию (5 минут)
- Выполни несколько глубоких вдохов и выдохов.
- Пройдись на месте, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.
- Повтори растяжку для основных мышечных групп.
Поздравляю с завершением четвертого дня тренировок! Отдыхай и восстанавливайся до следующей тренировки. Не забудь пить достаточное количество воды и следить за питанием, чтобы поддерживать себя в хорошей форме и достигать своих целей. Завтра нас ждет тренировка верхней части тела и растяжка. Удачи!
Если Вам понравилась статья, рекомендуем почитать
- Мастерство на Снежных Вершинах: Секреты Подготовки Горнолыжников
- Техника и форма в тренировках с персональным тренером: как выполнять упражнения правильно и безопасно
Тренировки для девушек День 4: Тренировка нижней части тела (приседания, выпады, мертвая тяга) + растяжка.
На Photocelebs.ru есть все, от самых скандальных тренировок с максимальном эффектом, до легкой и простой тренировки.
Более того, вы можете быть в курсе самых крутых тренировок.
Хотите знать, как добиться успеха? А может вас интересуют как стать самой красивой и милой, тогда тренировки от Photocelebs.ru только для Вас.
День 4: Тренировка нижней части тела (приседания, выпады, мертвая тяга) + растяжка
Оригинал статьи размещен в Gabdullin.com
