Компактным, универсальным и многофункциональным тренировочным инвентарем считаются эспандеры. Спортивное приспособление трубчатой конструкции с удобными рукоятями обеспечивает качественную проработку любых мышечных групп. Снаряд подходит для силовых тренировок как в домашних условиям, так и в зале.
Польза
Упругое спортивное приспособление укрепляет мышцы рук, устраняет усталость, повышает силовые возможности запястий за счет соответствующего хвата. Использованием такого снаряда в тренировочных целях расширяет двигательный диапазон суставных конструкций и связочных волокон.
Трубчатый эспандер приносит ощутимую пользу физическому развитию путем создания существенных нагрузок в зависимости от типа упражнения на мускулатуру предплечий, спины, поясничной зоны.
Работающее по принципу растяжения и сжатия приспособление:
- ускоряет обменные процессы в органических тканях;
- стимулирует метаболические реакции в целевых анатомических структурах;
- снижает риск развития дегенеративно-дистрофических патологий связок, сухожилий и суставов;
- активизирует выработку увлажняющей синовиальной жидкости;
- формирует безупречную осанку;
- предупреждает деформационные изменения в позвоночном столбе.
Инвентарь применяют не только для подготовки атлетов. Занятия с эспандером показаны пациентам в период поздней реабилитации после оперативного вмешательства. Спортивное приспособление способствует похудению и коррекции фигуры за счет быстро сжигающих калории интенсивных физических нагрузок.
Тренировки с таким конструктивно простым, но эффективным снарядом тонизируют мускульный корсет и скелетные конструкции всех частей тела. Для достижения подобного результата составляют сбалансированный комплекс упражнений. Эспандер улучшает мышечную выносливость.
Приспособление одинаково эффективно воздействует на грудную мускулатуру, плечевой пояс, бедренные группы. Снаряд подходит для проработки мышечных групп нижних конечностей, создания дополнительной нагрузки при выполнении сложных гимнастических комплексов.
Универсальные полезные свойства эспандера:
- Профилактика заболеваний костно-мышечной системы. Умеренные и точно рассчитанные физические нагрузки обеспечивают насыщение клеток и тканей питательными веществами. Занятия сводят к минимуму риск развития артрита или артроза.
- Увеличение силы хвата. Такое качество тренировок особенно полезно профессиональным атлетам и гимнастам. Эспандер используют перед упражнениями со штангой, на брусьях, перекладине.
- Стимуляция системной гемодинамики. Цикличные сгибания/разгибания запястий во время работы с таким эспандером обеспечивают приток крови к целевым участкам, расширяет сосудистые просветы. В результате улучшается состояние ногтевых пластин, кожного и волосяного покровов. Дополнительно устраняется застой биологических жидкостей.
- Укрепление нервной системы. На ладонях расположены особые рецепторы, воздействие на которые улучшает координационные функции, снижает стрессовую нагрузку, стабилизирует психоэмоциональное состояние. Фигурные или рифленые рукояти спортивного приспособления обеспечивают выраженную стимуляцию.
Упражнения с эспандером малой жесткости полезные пожилым людям. Тренировки улучшают когнитивные функции, предупреждают или замедляют развитие типичных возрастных заболеваний.
Виды
Приспособления классифицируют по степени жесткости, конструктивным особенностям, предназначению.
Такие снаряды выполнены в виде:
- упругого кольца;
- восьмерки;
- двойного переплетения;
- латексной ленты.
Трубчатый эспандер оснащают карабинным креплением, дополнительными эластичными элементами для создания вспомогательной нагрузки, манжетами для ног. Встречаются модели со специальными крюками для фиксации на шведской стенке, гимнастической перекладине или рамном тренажере.
Классификация по уровню обеспечиваемого сопротивления имеет общепринятую в спортивной сфере цветовую градацию. Такое распределение вариантов эспандеров представлено в таблице.
Примеры упражнений с трубчатым эспандером с ручками. Схема.
В элемент продета эластичная лента или цилиндрическая пружина. Такое устройство считается универсальным, поскольку одинаково хорошо подходит для развития любых мышечных групп. В самым дорогостоящих моделях реализована возможность регулировки уровня внешнего сопротивления.
Кроссоверы выполнены в виде набора эластичных трубчатых элементов. Предусмотрены рукояти для ладоней и манжеты для ступней, вспомогательные крепления и специальные зацепы для тренажерных станков.
Кроссоверы обеспечивают широкую вариативность гимнастических и атлетических комплексов, различные уровни физической нагрузки. Такие эспандеры выдерживают вес свыше 200 кг, позволяют дополнительно использовать утяжелители.
Как выбрать?
Главный критерий – собственные спортивные потребности. Только грамотно подобранный эспандер обеспечивает максимальную эффективность и безопасность тренировочного процесса. Особое внимание следуют уделить качеству изготовления изделия.
Критерии разумного выбора эспандера:
- Материалы конструктивных составляющих. Качественные модели имеют рукояти рифленого пластика с гипоаллергенными свойствами и выемками под пальцы. Они удобны для фиксации ладонями, обеспечивают массаж нервных рецепторов. Самые распространенные материалы эластичной части – стальная пружина или латекс.
- Ширина рукояти и тип покрытия. Важно, чтобы при интенсивных занятиях ладонь плотно прилегала к пластику, не соскальзывала из-за обильного потоотделения. Приспособление трубчатой конструкции должно подходить для развития рук и ног, то есть следует выбирать модель с достаточной шириной рукояти.
- Крепления. Самым надежным и универсальным зажимом считается карабин с жесткой пружиной. Встречаются модели с пластиковыми колпачками, в отверстия которых продета эластичная основа снаряда. Полимерные набалдашники прикручены к рукоятям. Такие модели менее надежны, поскольку склонны к излому и быстрому износу.
- Длина изделия. Рекомендуется выбирать спортивный снаряд с широким диапазоном растяжения. Такие приспособления обеспечивают надлежащую вариативность тренировочных комплексов и проработку любых групп мышц.
Эспандер качественного исполнения оснащается защитной оплеткой из высокопрочных полимерных нитей. Такая конструктивная особенность увеличивает стоимость трубчатого снаряда, но повышает безопасность тренировочного процесса.
Выбирать следует приспособление с учетом собственной физической подготовки, чтобы занятия принесли ожидаемый результат. Модели типа hard и extra hard – единственные, подходящие для силовых упражнений со штангой весом свыше 80 кг.
Эти разновидности используют для выполнения становой тяги. Степень жесткости подбирают таким образом, чтобы можно было делать по 12-20 повторов любого упражнения из практикуемого комплекса.
Противопоказания и возможные осложнения
Спортивные нагрузки запрещены при сердечной недостаточности, после недавно перенесенной травмы до полного восстановления, при спровоцированном патологическими причинами нестабильном положении позвоночного столба.
К абсолютным противопоказаниям причисляют:
- бронхиальную астму;
- обострение заболеваний почечного аппарата или печени;
- период раннего послеоперационного восстановления;
- ревматизм или другой дегенеративный процесс в суставных капсулах;
- язву желудка или 12-перстного отдела кишечника;
- хронические воспаления любой локализации;
- прогрессирующие доброкачественные опухоли;
- онкологические неоплазии.
Воздержаться от занятий с эспандером рекомендуется при птозе или изменении естественного анатомического расположения внутренних органов. К противопоказаниям для женщин относят загиб матки, эндометриоз, органические поражения придатков.
Тренировки запрещены при повышенной температуре тела, инфекционных заболеваниях. При соблюдении техники выполнения упражнений и мер предосторожности осложнения или негативные последствия для здоровья крайне маловероятны.
Перед основным тренировочным комплексом проводят разминку для подготовки тела к предстоящим физическим нагрузкам. Выполняют кардио-упражнения, растягивают суставы и мускульные волокна.
Основные правила
Спортивное приспособление растягивают исключительно подлежащими развитию мышцами. Основные правила тренировок с эспандером запрещают подвергать напряжению суставные капсулы.
Это считается нарушением техники и способно привести к травме. Если упражнение требует фиксации спортивного инвентаря одной или обеими ногами, манжет размещают точно посередине ступни и плотно прижимают к поверхности пола.
Запрещено смещать рукоять к пальцам либо пяточной зоне. Новичкам установленные правила использования эспандера рекомендуют тренироваться без обуви, чтобы научиться верно рассчитывать необходимые нагрузки.
Избыточное давление на фаланги пальцев или пятку провоцирует болезненные ощущения и дискомфортные проявления, которые снижают эффективность занятий. При закреплении эспандера крючками перед тренировкой обязательно проверяют надежность фиксации тренировочного снаряда.
Техника и методы
Трубчатый эспандер предлагает огромное число возможных упражнений на любые группы мышц. Представленные ниже техники и методы подходят для поддержания физического тонуса тела, высокоинтенсивного тренинга с целью наращивания мышечной массы или формирования привлекательной фигуры.
Жим из стоячего или сидячего положения
Упражнение направлено на укрепление плечевой мускулатуры. Одру рукоять эспандера обхватывают ладонью, другую – фиксируют ступней. При жиме желательно удерживать корпус строго вертикально.
Даже минимальное отклонение тела в любую сторону считается нарушением техники. Количество подходов и повторов зависит от поставленной цели, физических возможностей. Обычно достаточно выполнять по 12-15 жимов на каждую руку на протяжении одной тренировки.
Подъем из положения стоя
Упражнение нацелено на проработку передней дельтовидной мышцы, начинающейся от латеральной трети ключичной кости и прикрепленной к плечевому суставу. Мускул служит синергистом грудной группы, поэтому предлагаемая техника развивает все волокна указанной зоны.
Техника выполнения:
- Стартовое положение – стоя на зафиксированном ступней манжете эспандера.
- Зажать ладонью другую рукоять. Необходимо отрегулировать длину снаряда таким образом, чтобы руки в нижней точке располагались на уровне бедренных поверхностей. Локти немного сгибают, спину выпрямляют.
- Синхронно с выдохом поднять рабочую руку выше плеча и отвести в сторону от корпуса.
- Медленно опустить конечность в исходное положение, сохраняя напряженное состояние целевой мускулатуры.
Упражнение можно выполнять в рамном тренажере. Правильная техника предусматривает разворот запястья во время тяги тыльной стороной к корпусу. В верхней точке спортивного движения перед опусканием конечности делают паузу продолжительностью 1-2 сек.
Разведение рук в стороны
Упражнение представляет собой измененный аналог предыдущей техники с тренировочным фокусом на средний сегмент дельтовидного мускула. Одну рукоять эспандера фиксируют ступней, другую – сжимают ладонью противоположной руки.
Рабочую верхнюю конечность от груди или плечевого пояса отводят в сторону на максимально возможное расстояние, плавно разгибая локтевой сустав и сохраняя параллельность относительно поверхности пола.
После паузы длительностью 3-5 сек. возвращают руку в исходное положение. Упражнение можно выполнять обеими верхними конечностями одновременно, зафиксировав эспандер ступней посередине.
Наклоны
Техника позволяет развить задний пучок дельты, широчайшую мышцу спины, грудные группы. Дополнительно обеспечивается умеренная нагрузка на поясничную мускулатуру. Тренировочный метод часто используют для коррекции осанки.
Трубчатый эспандер фиксируют с помощью манжета правой ногой, другую рукоять зажимают ладонью левой руки. Техника выполнения предусматривает наклон корпуса до образования между ним и поверхностью пола прямого угла.
Немного согнутую в локтевом суставе рабочую верхнюю конечность отводят в сторону, выдерживая в крайней точке движения небольшую паузу. Упражнение можно делать обеими руками одновременно, зажав эспандер посередине.
Выпады
Техника ориентирована на развитие мышечных групп ног. Один манжет тренировочного приспособления фиксируют ступней, эластичную основу с другой рукоятью заводят за спину и удерживают на уровне груди.
Поочередно выполняют серию выпадов в полуприседе. Измененный вариант упражнения предусматривает зажимание ступней эластичной основы посередине с обхватом обеих рукоятей ладонями. Такая техника позволяет прокачивать мышцы левой и правой ноги одновременно, но требует приложение больших физических усилий.
Тяга к животу
Метод направлен на параллельное развитие мышечных групп брюшного пресса, спины, бедер. Тягу к животу выполняют обеими руками одновременно.
Последовательность спортивных движений:
- Зафиксировать эластичную основу эспандера обеими ногами, установив ступни на ширине плеч.
- Опустить руки с зажатыми в ладонях рукоятями вдоль бедренных поверхностей.
- Согнуть ноги в коленях перед началом тяги к животу.
- Наклонить корпус параллельно полу.
- Выполнять тягу установленное количество раз без округления спины за счет усилия прессовой мускулатуры и бицепсов предплечий.
В верхней точке амплитуды спортивного движения рекомендуется сводить лопаточные кости для создания дополнительного развивающего напряжения на спинные группы. После паузы продолжительностью 2-3 сек. возвращаются в исходное положение.
Жим лежа
Для выполнения спортивного приема требуется гимнастическая скамья или тренажерный станок, на котором можно разместиться горизонтально. Упражнение обеспечивает нагрузку на брюшную, плечевую, грудную мускулатуру и имеет явную развивающую направленность.
Эспандер пропускают под скамьей. Обе рукояти спортивного снаряда обхватывают ладонями. Локти сгибают под углом 90°. Техника выполнения тренировочного приема предусматривает плавное сведение рук к груди до соприкосновения кистей.
Расписание
Для достижения выраженного спортивного результата тренироваться нужно ежедневно. Оптимальное количество повторов и подходов рассчитывают в соответствии с собственным уровнем изначальной физической готовности.
Для поддержания тела в надлежащем физическом тонусе, похудения можно заниматься через день. Рекомендуется делать по 8-10 повторов. Оптимальное число подходов – 3-4. Для наращивания мышечной массы эти показатели составляют 20-25 и 5-6 соответственно.
Эффективность
Первые результаты спортивных усилий становятся отчетливо заметными через 2-3 месяца ежедневных занятий. Для наращивания мышечной массы используют эспандер повышенной жесткости. Рекомендуется для достижения ожидаемого результата постепенно увеличивать количество повторов и подходов в течение одной тренировки.
Занятия с эспандером эффективны как для новичков, так и для хорошо подготовленных атлетов. Трубчатый снаряд можно использовать при выполнении разминочного комплекса перед силовыми тренировками с гантелями, гирей или штангой.
Видео о трубчатом эспандере с ручками
Упражнения на все группы мышц с эспандером:
Тренировки для девушек Трубчатый эспандер с ручками. Упражнения.
На Photocelebs.ru есть все, от самых скандальных тренировок с максимальном эффектом, до легкой и простой тренировки.
Более того, вы можете быть в курсе самых крутых тренировок.
Хотите знать, как добиться успеха? А может вас интересуют как стать самой красивой и милой, тогда тренировки от Photocelebs.ru только для Вас.
