Упражнение Мельница. Описание, польза

Мельница – это популярное упражнение, выступающее разминочным движением в легкой атлетике. Способствует снятию закрепощения туловища перед пробежкой, а также незначительному растягиванию мышц задней бедренной поверхности.

На занятиях фитнесом данная техника помогает натренировать мышцы, поэтому не стоит полагать, что движение способствует устранению жировых отложений на боках. Это объясняется тем, что для сжигания жира будет не хватать расхода энергии.

Общая характеристика

Существуют 2 версии выполнения мельницы. Первый вариант используют в физкультуре в качестве разминочного движения.

Упражнение нужно делать без отягощения, чтобы укрепить корпус и растянуть мышцы задней цепи. Второй вариант является силовым занятием с гирей, чтобы улучшить баланс с растяжкой, а также укрепить дельтовидные, широкие и косые мышцы.

По технике данные упражнения почти одинаковые, но на биомеханическом уровне отличаются друг от друга.

Польза упражнения:

• возвращает мышечный тонус;
• помогает улучшить кровообращение в нижней и верхней частях туловища, подготовив корпус к тренировке;
• способствует повышению подвижности;
• стабилизирует координацию движений;
• улучшает растяжку пекторальных и широких мышц в динамике, а также мышц задней бедренной поверхности в статике.

Используя в тренировке гирю, данный вид движения помогает улучшить толчок с рывком. Дополнительно упражнение способствует улучшению ловкости с силой, а также подвижности в тазобедренных суставах. Благодаря этому можно правильно проводить более сложные приемы.

В основном движение прорабатывает мышцы нижней области туловища. В связи с этим в работу подключаются икроножные, бедренные, ягодичные и мышцы пресса. Для активизации боковых мышц пресса обязательно нужно поворачивать корпус. При этом движение помогает повысить координацию движений с гибкостью.

Занятие способствует подключению в зарядку либо тренировку разных мышечных групп с целью улучшения координации движений, укрепления тела и достижения отличной физической формы. Главное – верно придерживаться техники.

Для этого нижние конечности нужно фиксировать на напольном основании, поджав и скрестив колени. При поворотах корпусом в разные стороны требуется сильно напрягать бедренные и ягодичные мышцы.

Польза

Упражнение является универсальным, потому что в легкой атлетике движение задействуют в разминочном комплексе для увеличения подвижности тазобедренных и голеностопных суставов. Дополнительно занятие растягивает мышцы задней бедренной поверхности.

В фитнес-тренировках упражнение помогает решить многие проблемы:

• дает возможность улучшить кровообращение в органах малого таза;
• допустимо включать в разминку перед становой тягой в технике сумо;
• перед занятием в тренажерном зале способствует разминке и разогреву, потому что состоит из движений, направленных на проработку верхней области туловища с ножными мышцами;
• подходит для тех, кто не занимается кардионагрузкой либо растяжкой, чтобы повысить гибкость с подвижностью;
• позволяет растянуть пекторальные и широкие мышцы;
• помогает устранить болевой синдром в спине;
• при занятии спортом дома упражнение может выступать разминкой, а также помогает вернуть мышечный тонус.

Противопоказания и возможные осложнения

Мельница – упражнение, которое имеет ряд противопоказаний к выполнению.

Например, занятие нельзя делать при:

• при любом состоянии, которое может ухудшиться из-за позиции верхних конечностей над головой либо вращательных движений (например, низкое либо высокое артериальное давление);
• протрузии и грыже (изначально нужно посоветоваться с доктором, потому что результат от тренировки может дать обратный эффект, усугубив состояние здоровья);
• травме бедер, спины либо плеч.

Перед началом новой тренировки, если при этом имеются проблемы со здоровьем либо уже присутствует патологический процесс, нужно посоветоваться со специалистом. Невыполнение данных условий может привести к осложнениям. В результате от занятий спортом придется отказаться на долгое время, чтобы восстановить состояние.

Основные правила

Мельница – упражнение, которое требует соблюдения некоторых правил, чтобы не было вреда:

• В ходе занятия не нужно сильно махать руками. В данном случае нужно контролировать сокращение мышц бокового пресса. При этом необходимо следить за правильным дыханием. При выдохе мышцы нужно сокращать.
  

  

• Во время движений необходимо держать спину прямо для минимизации угрозы травмировать позвоночник. Благодаря этому нагрузка будет правильно распределена.
• Выполняя занятие, активными должны быть лишь мышцы верхних конечностей туловища. Позвоночник с шеей не должны получать нагрузку. Для предотвращения возникновения травмы необходимо следить за движениями, не выполняя резких вращений.
• Выполняя классический вариант упражнения, рекомендуется делать много повторов, приблизительно 3 сета по 12-15 раз. 1 повтор должен быть равен 2 поворотам в правую и левую стороны. Используя отягощение, число повторов нужно уменьшить до 8, но при этом следует сохранить прежнее количество подходов.
• Занятие нуждается в определенной силе и навыке. Если нет большого опыта, требуется поэтапно повышать нагрузку, начиная с минимального числа повторов. Постоянное занятие спортом способствует развитию выносливости, силы и гибкости.
• Классическое движение допускается делать в начале тренировочного процесса для проработки мышц, а также в качестве разминочной техники. При работе с отягощением данный вид упражнения желательно перенести на конец занятия спортом.
• Наклонять туловище нужно за счет отведения тазовой области назад, но не при помощи сгибаний в тазобедренном суставе. Дополнительно основная часть массы должна быть перенесена на пятки.
• Повороты туловищем нужно осуществлять сокращениями мышц бокового пресса. При этом не стоит создавать инерцию руками.
• При хорошей растяжке допускается тянуться рукой к напольному основанию, а не к противоположной нижней конечности. В данном случае требуется полной ладонью коснуться пола. При недостаточной гибкости нужно тренироваться, чтобы повысить эластичность суставов и мышц. Для этих целей подходит заминка.

Начинающие спортсмены при выполнении данного движения могут допускать несколько ошибок:

• Наклоняясь вперед, не нужно в коленных суставах сгибать нижние конечности. Данное движение может негативно отразиться на фиксации туловища. В результате корпус будет неустойчивым.
• Нельзя инерционно поворачивать туловище, делая махи верхними конечностями. Вращения нужно осуществлять при помощи мышечного сокращения пресса. В противном случае можно травмировать позвоночник, особенно используя утяжелители.
• Ритм не должен быть быстрым. Чтобы достигнуть хорошего результата, необходимо сконцентрироваться на проработке главных групп мышц. Если ритм будет быстрым, этого не удастся добиться. В основном это касается тех, у кого слабо развита связь между нейронами и мышцами.

Подготовка

До начала занятия спортом необходимо сделать короткую оздоровительную зарядку. Для этих целей подойдет разминка суставов с растяжкой и незначительной физической активностью для подготовки туловища к нагрузке. Упражнением можно заниматься самостоятельно либо в паре. Во втором случае нужно проверить, чтобы каждому хватало места для осуществления движений. При этом требуется согласовать все шаги.

Перед тренировкой желательно разогреть мышцы и расслабиться для предотвращения получения травмы либо мышечного напряжения. Для увеличения поступления кислорода в легкие и повышения собственных результатов выдох и вдох должны быть глубокими. Данный вид занятия нуждается в гибкости и отличной координации движений. Перед началом выполнения упражнения необходимо сделать растяжку всех мышечных групп.

Благодаря этому, суставы не будут переутомлены, а также будет исключен риск их растяжения.

Техника и методы проведения

Мельница – упражнение, которое можно выполнять в 3 вариантах. Начинающим спортсменам подойдет классический способ. Более опытные могут выполнять движение на одной ноге либо воспользовавшись отягощением.

Любая из 3 разновидностей занятия требует правильного положения спины с верхними конечностями и полноценным включением в работу главных мышц. Необходимо в течение всего упражнения активно работать туловищем, а также удерживать стабильное положение с правильной осанкой. Любое движение должно быть осознанным и контролируемым.

Классический вариант

Является базовым вариантом, который зачастую задействуют в разминочном комплексе для повышения подвижности и улучшения кровообращения. При этом занятие способствует улучшению тонуса, а также растягиванию бедренных и спинных мышц.

Пошаговое описание:

1. Встать прямо, чтобы нижние конечности находились на уровне ширины плеч. Сделать наклон вперед и слегка отвести тазовую область назад, сохранив спину прямой.
2. Коленки должны быть прямыми. Выполнять опускание туловища, пока корпус с ногами не создадут угол 90°. Верхние конечности должны быть вытянуты в разные стороны.
3. Не спеша делать поворот туловища в одну сторону, чтобы нижняя верхняя конечность достигла противоположной стопы.
4. После выполнить поворот туловища в другую сторону, чтобы сменить положение верхних конечностей.
5. В течение целого занятия спина всегда должна быть прямой. При этом не осуществлять махи, контролируя каждое движение.
6. Не останавливаясь, выполнять занятие на умеренной скорости.

На одной ноге

Является продвинутой и сложной разновидностью упражнения, для которой нужны развитые навыки координации. Данный вариант характеризуется маленькой точкой опоры, поэтому в работу будет подключено большое количество мышц (например, стабилизаторы с ягодичными и мышцами пресса) для поддержания баланса и осуществления вращений.

Пошаговая инструкция:

1. Занять прямое положение, чтобы нижние конечности были расставлены на ширине плеч. Выполнить наклон вперед, слегка отведя тазовую область назад, но не сгибая спину. Коленки держать прямо.
2. Корпус опускать до тех пор, пока не станет параллелен напольному основанию. При этом верхние конечности вытянуть в разные стороны.
3. Одну из нижних конечностей оторвать от напольного основания и немного приподнять, чтобы она стала параллельна полу. Если возникают сложности с удержанием баланса, опорную нижнюю конечность разрешается слегка поджать.
4. Не спеша повернуть туловище в одну сторону, чтобы пол с нижней рукой создали перпендикуляр. При этом верхняя рука должна быть ровно направлена в область потолка.
5. После повернуть туловище в другую сторону, чтобы изменить положение верхних конечностей.
6. Изменить опорную ногу и выполнить аналогичные движения. Темп должен быть умеренным, при этом во время занятия не делать остановок.

С гирей

Является силовой разновидностью упражнения, поэтому подходит для тяжелоатлетов для укрепления ягодичных и мышц задней бедренной поверхности. Однако для выполнения тренировки нужно правильно подбирать массу утяжелителя. Сперва не стоит выбирать тяжелую гирю, изначально нужно отточить технику.

Алгоритм выполнения:

1. В прямом положении зафиксировать нижние конечности на уровне ширины плеч. Удерживая утяжелитель в правой руке, забросить инвентарь на плечо.
2. Ноги согнуть в коленках и выпрямить верхнюю конечность с одновременным выжиманием вверх гири четко по вертикали.
3. Затем расставить нижние конечности шире уровня плеч, развернув левую стопу на 45°. Тазовую область отвести в правую сторону и перенести массу на правую нижнюю конечность.
4. Сделать наклон влево, стараясь дотянуться левой верхней конечностью вниз. Если не удается дотянуться до пола, разрешается коснуться голени.
5. Правую верхнюю конечность со снарядом направить вверх, удерживая спину ровно и двигая туловище с ногами в одной плоскости. Взгляд направлять вверх на утяжелитель.
6. Удерживая туловище прямо и направляя верхнюю конечность со снарядом вверх, вернуться в первоначальную позицию.
7. Сделав необходимое число повторов, поменять стороны.

Расписание

При составлении графика тренировок нужно учитывать не только общие рекомендации, но и уровень физической подготовки спортсмена.

Расписание:

Выполнение упражнения вместе с гирей большое количество раз провоцирует расширение талии. Однако это в основном касается тех женщин и девушек, которые ранее не занимались спортом, но теперь решили прибегнуть к фитнесу с использованием утяжелителей.

Талия будет расширена примерно на 1-2 см. Но при постоянном занятии физическими упражнениями жир начнет сгорать, поэтому данные изменения исчезнут.

Регулярное выполнение подобных движений помогает избавиться от жировых отложений, а также привести мышцы в нормальный тонус.

Упражнение тренирует косые мышцы живота, а также подходит в качестве разминочного движения перед основным занятием спортом.

Мельницу могут выполнять люди с разной степенью физической подготовки. Однако относительно уровня подготовки занятие имеет разные степени сложности. Главное – придерживаться низкокалорийного диетического питания, чтобы улучшить рельефность косых мышц.

Видео об упражнении мельница

Как делать упражнение мельница:

Тренировки для девушек Упражнение Мельница. Описание, польза.
На Photocelebs.ru есть все, от самых скандальных тренировок с максимальном эффектом, до легкой и простой тренировки.
Более того, вы можете быть в курсе самых крутых тренировок.

Хотите знать, как добиться успеха? А может вас интересуют как стать самой красивой и милой, тогда тренировки от Photocelebs.ru только для Вас.

Источник