Упражнения в бассейне позволяют активизировать все мышечные группы, не оказывая давление на суставы. Данный вид физической нагрузки позволяет похудеть за короткий период времени. Однако для получения максимальной пользы от тренировки необходимо работать под руководством тренера.
Преимущества упражнений в воде
Упражнения в бассейне для похудения очень полезны для организма, поэтому аквафитнесом можно заниматься в любом возрасте и при наличии в анамнезе любых хронических патологий, при которых противопоказано заниматься групповыми фитнес-тренировками и на тренажерах. Гимнастика показана для тех, у кого лишняя масса тела.
На рисунке показаны эффективные упражнения в бассейне для похудения.
Положительные качества фитнеса в воде:
- благодаря природному гидромассажу допустимо избавиться от целлюлита и апельсиновой корки;
- вода способствует созданию эффекта гидроневесомости, позволяющего осуществлять движения любого уровня сложности (не будет чувствоваться усталость, дополнительно мышцы не будут испытывать большое напряжение);
- заниматься в бассейне ради похудения могут не только атлеты, но и подростки с пенсионерами и инвалидами;
- плавая в бассейне, опорно-двигательный аппарат не получает большую нагрузку, поэтому тренироваться в воде можно с любым весом;
- фитнес в воде позволяет интенсивно сжечь калории.
Тренировка в воде как метод похудения выступает хорошим вариантом для лиц с лишним весом, которым противопоказаны походы в спортивный зал либо выполнение других видов спорта.
Необходимый инвентарь
Упражнения в бассейне для похудения требуют подготовки спортивного инвентаря, чтобы водные процедуры не вызывали дискомфортных ощущений. При этом принадлежности будут активно принимать участие в борьбе с лишней массой тела.
Список инвентаря:
Посещать бассейн рекомендуется с 7:00 и до 9:00 часов утра либо с 18:00 и до 20:00 часов вечера. В утреннее время организм будет расслабленным, поэтому отлично будет подготовлен к нагрузкам. В вечернее время плавание способствует сжиганию большого количества калорий.
Лучшие комплексы упражнений для похудения
Для похудения в бассейне зачастую предлагается комплекс упражнений, который включает шаги на месте с выпадами, бегом, скручиваниями и другие занятия.
Ходьба на месте
Считается легким упражнением, которое можно включать в разминочный комплекс для разогрева и нагрузки мышц, а также подготовки к следующим занятиям.
Техника выполнения:
- Углубиться в воду почти по грудную область.
- Проделать медленные движения. Со стартового места не сходить.
- Нижние конечности приподнимать и опускать не спеша.
Данный вид занятия допустимо комбинировать с другими движениями либо плаванием, а также включать в интервальные тренировки в качестве пауз между циклами.
Выпады
Занятие помогает укрепить спинные и грудные мышцы, а также бедра. Чтобы повысить эффективность, на лодыжках рекомендуется зафиксировать утяжелители.
Техника выполнения:
- Погрузиться в воду до талии.
- Вперед вытянуть верхние конечности. По необходимости допустимо воспользоваться легкими гантелями либо сделать из рук замок перед грудной клеткой.
- Левой нижней конечностью выполнить глубокий выпад прямо. Задержаться в данной позиции на 7 сек.
- После занять первоначальное положение и проделать аналогичные движения с другой ногой.
- Занятие состоит из 3-4 подходов по 15 повторов на каждую нижнюю конечность.
Подскок
По технике движение напоминает базовые прыжки на месте. Помогает улучшить координацию, а также проработать икроножные, ягодичные и бедренные мышцы.
Техника выполнения:
- Войти в воду приблизительно по область грудной клетки и занять устойчивую позицию.
- Осторожно подняться на носки, не выполняя резких телодвижений. В противном случае допустимо поскользнуться и травмировать лодыжку.
- Нижние конечности немного поджать в коленках. Выполнить пружинистые движения, вытолкнув туловище наверх.
- Не спеша опуститься вниз, сместившись с носка на полную стопу.
- Занятие включает 3 подхода по 20 повторов.
Бег
Позволяет заменить ходьбу на месте, а также считается более сложной вариацией. Выполнять упражнение могут только люди с опытом, прошедшие уже несколько занятий в воде. Рекомендуется задействовать отягощения для комфортного держания на водной поверхности. Однако напряжение будет увеличено.
Пошаговое описание:
- Войти в воду почти по грудную клетку и принять устойчивую позицию.
- Согнутые в локтях верхние конечности расположить возле зоны талии.
- Делая вдох, приступить к выполнению неторопливого бега. Для этого неспешно осуществлять опускание и поднимание нижних конечностей.
Прыжки
Считаются более усложненной вариацией подскоков.
При этом выделяется несколько техник выполнения занятия:
- необходимо выпрыгивать наверх и возвращаться в первоначальную позицию с широко расставленными нижними конечностями, делая при этом легкое приседание;
- нужно прыгать на каждой нижней конечности по очереди;
- требуется прыгать сразу на двух ногах.
Пошаговое описание:
- Войти в бассейн, чтобы уровень воды был по грудную клетку.
- Выполнить медленные прыжки.
- С каждым разом повышать скорость движения.
Наклоны
Выполняя движение, допустимо проработать мышцы по бокам, талии, брюшной полости и спины. Занятие показано для женщин после родов на этапе восстановления.
Пошаговое описание:
- Стоя ровно в воде, сделать наклоны прямо и назад.
- В каждую сторону осуществить по 10-15 повторов.
- После проделать наклоны в правую и левую стороны аналогичное количество повторов.
Подъемы
Считаются простым, но результативным занятием для повышения мышечного тонуса и укрепления мышц. Движения должны быть медленными. Тренировка должна длиться в течение 120-180 сек. Опускать и поднимать нижние конечности нужно очень плавно. За счет этого нагрузка будет более высокой, а эффект выраженным.
Пошаговая инструкция:
- Войти в воду до уровня грудной области.
- Нижними конечностями упереться в дно. Чтобы сохранять равновесие, к лодыжкам зафиксировать утяжелители либо воспользоваться специальной палкой из пластмассы.
- Занять прямое положение, широко разведя нижние конечности в разные стороны.
- По очереди выполнить поднимание ног, чтобы можно было коснуться поверхности воды.
В классическом фитнесе есть много упражнений, направленных на проработку зоны живота, чтобы повысить выносливость и укрепить мышцы. Однако многие упражнения характеризуются большим списком ограничений.
Например, давление на мышцы пресса с разными скрутками нельзя выполнять после оперативного вмешательства либо кесарево сечения на этапе реабилитации. Для таких случаев специально был разработан тренировочный комплекс, который можно выполнять в воде.
Велосипед
Упражнение помогает проработать переднюю бедренную поверхность, а также укрепить мышцы спины с прессом.
Техника выполнения:
- Руками ухватиться за бортик либо специальный поручень бассейна.
- Нижние конечности согнуть в коленках, образовав угол 90°.
- На выдохе приступить к выполнению упражнения, имитируя поездку на велосипеде.
- Изначально крутить ногами вперед, после назад.
- На каждую сторону должно уходить 15-20 сек.
Скручивание
Занятие способствует эффективной проработке мышц пресса с нижней частью живота. Именно данная область зачастую провоцирует у женщин и мужчин дискомфортные ощущения.
Техника выполнения:
- К борту бассейна стать спиной, согнув верхние конечности в локтях и уперевшись в край.
- Туловище погрузить в воду по область грудной клетки.
- Сделав выдох, потянуть нижние конечности к грудной области.
- Набрав в легкие воздух, вернуть ноги в первоначальную позицию.
- Тренировка включает 3 подхода по 20-30 повторов.
Повороты
По технике данный вид упражнения похож на скручивание. Однако помогает проработать как прямые, так и косые мышцы пресса.
Пошаговое описание техники:
- Стать спиной к борту бассейна. Чтобы опереться на край бассейна, верхние конечности поджать в зоне локтей. Туловище погрузить в жидкость до уровня грудной области.
- На выдохе поджать коленки, подтянув к грудной клетке. Выполнить поворот в левую сторону и вернуться в первоначальную позицию, сделав при этом вдох.
- Грудная область с туловищем должны быть направлены вперед. Бедра с талией крутить только в правую либо левую сторону.
- Проделать аналогичные манипуляции 10-15 раз.
На образование жира в области брюшной зоны могут влиять разные факторы. Например, это может случиться из-за употребления спиртных напитков, вредной еды, ведения неправильного образа жизни, а также из-за наличия признаков разных патологий.
Чтобы тренировка принесла необходимый результат, изначально нужно определиться с истинными источниками возникновения лишней массы тела. В противном случае лишние килограммы будут возвращаться, но только в большом количестве.
В данном случае рекомендуется посоветоваться со специалистом, у которого имеется огромный опыт, а также необходимые приборы с инструментами для обследования.
Аква-йога
Упражнения в бассейне для похудения характеризуются разной степенью интенсивности. Начинающим пловцам изначально стоит заняться простым видом плавания, который сочетает разные стили. Это способствует адаптации к нагрузкам и подготовке организма к дальнейшим тренировочным программам.
В йоге существует особое направление, которое подходит для занятий в бассейне. В Аква-йоге любое движение нужно осуществлять не спеша и плавно. В связи с этим процедура подходит для тех, у кого имеются проблемы с суставами и спиной, а также женщинам, вынашивающим ребенка.
Тренировочный процесс способствует снятию нагрузки с поясничного отдела, поднятию настроения, а также стабилизации самочувствия с состоянием нервной системы.
Аквааэробика
Упражнения в бассейне для похудения являются менее травмоопасными, в отличие от фитнес-тренировок в группах и занятий со спортивным оборудованием. Это объясняется тем, что фитнес в бассейне характеризуется щадящим характером и мягкой нагрузкой.
Для повышения эффективности тренировок на водной поверхности можно брать разный инвентарь, например, отягощения для запястий и рук либо штанги с гантелями, выполненные из легкого пластикового материала.
Польза аквааэробики:
- дает возможность улучшить состояние кожного покрова (для достижения данного эффекта нужно посещать бассейны, в которых дезинфекция воды происходит при помощи ультрафиолетовых ламп, но не с применением хлора);
- позволяет укрепить каркас мышц и оздоровить организм;
- помогает укрепить сердце с сосудами;
- способствует снижению объемов тела и устранению видимого целлюлита.
Однако аквааэробика не для всех подходит.
Противопоказания к выполнению занятий:
- астма;
- остеохондроз шейного позвоночного отдела, который был спровоцирован сосудистой недостаточностью;
- сердечный приступ, который произошел недавно.
Перед посещением бассейна необходимо посоветоваться со специалистом для одобрения тренировочных занятий и исключения возможных ограничений.
Интервальные тренировки
Если правильно заниматься в бассейне интервальными тренировками, допустимо сжечь много калорий, чем при выполнении аэробики в зале в течение аналогичного промежутка времени.
При решении заняться интервальным фитнесом изначально нужно посоветоваться с инструктором для объективной оценки собственных возможностей. Это связано с тем, что на большинство внутренних органов будет оказываться большая нагрузка. При этом данный вид занятий подходит только для тех, кто хорошо плавает.
Метод интервальных тренировок:
- Изначально нужно размяться на суше в течение 10 мин. После необходимо поплавать в воде в разных стилях. Плавание в бассейне на протяжении 10 мин. также входит в разминочный комплекс.
- Далее в течение 30 сек. требуется плавать баттерфляем, чтобы на 90% выжать силы. Затем на протяжении аналогичного периода времени нужно отдохнуть. Для этого необходимо плавать брассом. Скорость должна быть спокойной.
- По возможности нужно в течение 1 тренировки выполнить от 5 и до 7 циклов. В результате с наступлением последнего цикла уже не должно быть сил.
- Спустя некоторое время тело привыкнет к подобным нагрузкам. В итоге будут оставаться силы, чтобы выполнить последний интервальный цикл. В это время требуется повысить цикл активного плавания, а также уменьшить на аналогичный промежуток времени цикл отдыха.
- Тренироваться нужно через сутки (либо через 2) 3 раза в неделю.
- Курс длится в течение 21 дня. После нужно сделать перерыв на 60 дней. Затем необходимо вновь приступить к тренировкам.
Подобный вид тренировочной программы характеризуется сильным изматыванием, при этом нужен определенный уровень физической подготовки. Однако благодаря интервальным тренировкам допустимо придать мышцам красивый и рельефный вид, а также получить стройную фигуру. При этом данные занятия не провоцируют возникновение дистрофии либо анорексии.
Двигаясь в бассейне, допустимо получить эффект гидромассажа. При этом любое легкое упражнение, выполняемое в воде, позволяет эффективно похудеть, чем при занятии в спортивном зале. Это связано с преодолением сопротивления водного плотного слоя. Дополнительно вода способствует снятию напряжения с суставов, поэтому угроза получения травмы сводится к минимуму.
Видео об упражнениях в бассейне для похудения
Эффективные упражнения из аквааэробики для похудения:
Тренировки для девушек Упражнения в бассейне для похудения для женщин.
На Photocelebs.ru есть все, от самых скандальных тренировок с максимальном эффектом, до легкой и простой тренировки.
Более того, вы можете быть в курсе самых крутых тренировок.
Хотите знать, как добиться успеха? А может вас интересуют как стать самой красивой и милой, тогда тренировки от Photocelebs.ru только для Вас.
