Точный ответ на этот вопрос трудно найти в интернете, а профессиональные тренеры обычно дают индивидуальные рекомендации, подчеркивая, что это совет именно вам. В чем проблема с отдыхом между подходами и как его все-таки рассчитать — разбираемся со специалистом.
Отдых между подходами — сугубо индивидуальный процесс. Его длительность зависит не только от вида тренировки — на массу или на похудение — но и от того, как ваше тело реагирует на полученную нагрузку. «Независимо от цели занятий тренировки должны быть интенсивными, — объясняет Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети Pride Fitness. — Это обеспечивает их эффективность. Интенсивность тренировки зависит от многих факторов. Например, от нагрузки, количества подходов и повторений, скорости выполнения упражнений, температуры в помещении и т.д.» От этих факторов плюс индивидуальной реакции зависит и рекомендованное время между подходами для разных людей. Конечно, отличается оно не в несколько десятков раз, поэтому можно рекомендовать среднюю продолжительность.
Почему необходим отдых между подходами
Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать, как проходят энергетические процессы в мышцах.
Мышечный каркас человека накапливает несколько субстратов для получения энергии. Одну-две секунды после начала активного движения мышца работает на АТФ (аденозинтрифосфат). Следующие 30-40 секунд энергию для движения дает КФ (креатинфосфат). Одновременно с 7-10 секунды тренировки запускается анаэробный гликолиз. Это процесс получения энергии из глюкозы. А с пятой минуты начинается аэробный гликолиз, который выделяет энергию из глюкозы и жира при участии кислорода. После примерно 20-й минуты мышцы работают полностью за счет жира.
При тренировках на массу важно выполнять упражнение за счет АТФ, КФ и анаэробного гликолиза. При занятиях для похудения можно находиться в зоне аэробного гликолиза. Соответственно, отдых между сетами при тренировках на массу нужен для того, чтобы мышцы успели восстановить АТФ и КФ из глюкозы или спортивного питания с креатином. При тренировках на похудение восстанавливать их не обязательно.
Время отдыха между подходами связано и с тем, как сокращаются мышцы.
Двигательный нейрон
Скелетные мышцы прикреплены к костям скелета. Сокращаясь, они поддерживают вертикальное положение тела и его перемещение в пространстве. Волокна, за счет которых сокращаются мышцы, выглядят исчерченными поперек, поэтому скелетные мышцы также называют поперечно-полосатыми.
Сокращаются мышцы в ответ на сигналы от нервных клеток. Эти клетки — двигательные нейроны (мотонейрона) передают импульсы от центральной нервной системы. Тела двигательных нейронов находятся в спинном мозге, а их длинные отростки-аксоны тянутся к мышцам и управляют ими.
Нервно-мышечный синапс
Нервно-мышечный синапс — это нервное окончание на скелетной мышце. Подходя к ней, аксон теряет оболочку и создает сложную взаимосвязь с мышечной клеткой. В синапсе нервный импульс и система биохимических реакций превращается в механическое движение мышцы. Для этих реакций необходим нейромедиатор ацетилхолин. Он также восстанавливается во время отдыха между подходами, а расходуется, когда мышца сокращается.
Механизмы мышечного сокращения
Поперечная «полосатость» скелетной мышцы возникает потому, что ее клетки — мышечные волокна — включают в себя толстые и тонкие нити. Эти нити состоят из белка и называются филаменты. Толстые филаменты — миозины, тонкие — актины, хотя на самом деле в их составе три белка: актин, тропонин, тропомиозин.
Когда в мышцу поступает нервный импульс, нить актин при помощи тропонина и тропомиозина цепляется за нить миозин и так они скользят друг по другу, взаимно перекрываясь. За счет этого мышца укорачивается, создавая усилие. По другому сигналу от мотонейрона актин и миозин расползаются, сохраняя касание только в концевых фрагментах — мышца расслабляется. Взаимное зацепление называют актин-миозиновым мостиком. Именно на него тратится энергия, об источниках которой мы рассказали выше.
Когда мышца длительно сокращается и расслабляется, возникает мышечное утомление (усталость). Его причин несколько:
•Израсходован запас глюкозы;
•АТФ больше не успевает восстановиться;
•Накопление молочной кислоты — побочного продукта анаэробного гликолиза;
•Истощение запасов ацетилхолина;
•Усталость нервных центров, управляющих мотонейронами.
Сколько отдыхать между подходами на массу?
Проблема в том, что ученые так и не выяснили, почему происходит рост мышц. На сегодня наиболее близкими к истине считаются две гипотезы.
•Теория микротравм утверждает, что мышечная масса растет в процессе восстановления мышечных волокон после микротравмирующих усилий. Для этого необходимы короткие подходы с большими отягощениями и полное восстановление запасов АТФ и КФ во время отдыха.
•Теория кумулятивного утомления считает, что накопление после усилия молочной кислоты в мышцах стимулирует их рост. Молочная кислота образуется в результате анаэробного гликолиза. Стало быть, рабочий вес может быть меньше, а отдых должен быть коротким, чтобы процесс разложения глюкозы не останавливался.
Кроме того, проведено исследование, в ходе которого обнаружили, что при коротком отдыхе активнее вырабатываются тестостерон и гормон роста. Они отвечают за синтез мышечных клеток.
Общая рекомендация в наши дни такова. Если вы тренируете силу, отдыхайте между подходами от 2 до 5 минут. Если ваша цель — рост не силы, а мышечной массы, то интервал должен быть от 30 секунд до 3 минут.
Какой перерыв между подходами оптимален?
«Набор мышечной массы происходит за счет подъема больших весов, — объясняет Эдуард Шакула. — Пока вы делаете упражнение, запасы необходимых для роста мышц источников энергии АТФ и КФ истощаются. Чтобы их восполнить, важно отдыхать между подходами 1-3 минуты, не больше». Также длительный перерыв в процессе тренинга охлаждает мышцы, что может привести к травмам.
Если вы делаете тренировку для похудения, то работаете на выносливость — с небольшими отягощениями и средней или низкой интенсивностью. В этом случае перерыв между подходами должен быть как можно короче, чтобы не прерывать процесс жиросжигания (аэробный гликолиз). «Чтобы не снижать интенсивность занятий, отдых между подходами должен длиться 30-90 секунд», — считает Эдуард Шакула.
Что делать во время перерывов
Многие считают, что лучший способ восстановления в спортзале — присесть на скамейку. Между тем еще великий русский физиолог И.М.Сеченов обнаружил: работоспособность мышц быстрее восстанавливается при активном отдыхе. При этом, если устали мышцы рук, они скорее приходят в форму, если во время отдыха вы работали ногами. Вероятно, это связанно с переключением с одних мотонейронов и управляющих нервных центров на другие.
Поэтому лучше всего ходить по залу, потряхивать ногами и руками, выполнять легкие разминочные движения, растягиваться. Во время движения в мышцы активнее поступают кислород и питательные вещества, что ускоряет восстановление энергии, нейромедиаторов и мышечной ткани. Растяжка улучшает эластичность мышц и связок, что предотвращает растяжения, вывихи, травмы суставов.
Как рассчитать для себя время для отдыха
1-3 минуты при работе на массу, 30-90 секунд при тренировке для похудения — довольно большой интервал, как же выбрать?
•Более длинные интервалы между подходами позволяют мышцам максимально восстановиться и далее работать с более высокой интенсивностью, чем если бы отдых был короткий. Рекомендуются новичкам.
•Более короткие паузы усиливают приток крови в мышечную ткань (пампинг) и ее питание. Однако так мышцы быстрее устанут. Советуем более опытным спортсменам.
«Во время тренировок важно контролировать частоту сердечных сокращений, напоминает Эдуард Шакула. — При тренировке на массу пульс не должен превышать 90% от максимального, при силовых — 75-85%». Тренировка для похудения проходит при 60-75% от максимального пульса. Он рассчитывается по формуле 220 минус возраст человека.
«Если перерыв подходит к концу, но вы чувствуете, что не можете продолжать тренировку, отдых можно продлить, — говорит наш эксперт. — Важно ориентироваться не на время, а на самочувствие». Укоротите отдых после легких подходов, удлините после тяжелых. Также можно отдыхать, чем ближе к последнему подходу — тем дольше. В более длинном отдыхе нуждаются люди с большим весом: как полные, так и обладатели большой мышечной массы.
Таким образом, начните с одного из рекомендованных значений. Позже, получив опыт тренировок, измените время под свои потребности.
Тренировки для девушек Как рассчитать время отдыха между подходами, если вы худеете или на массе?.
На Photocelebs.ru есть все, от самых скандальных тренировок с максимальном эффектом, до легкой и простой тренировки.
Более того, вы можете быть в курсе самых крутых тренировок.
Хотите знать, как добиться успеха? А может вас интересуют как стать самой красивой и милой, тогда тренировки от Photocelebs.ru только для Вас.
Источник
