Кроль. Техника плавания кролем. Упражнения на суше, дыхание

Высокоскоростной и сравнительно легкий для освоения кроль популярен среди профессионалов и любителей. Классическая техника плавания базируется на поочередных и равномерных гребках обеими руками. Спортивные результаты на 85-90% зависят от правильности действий в воде, дыхательной и физической подготовки.

Общая характеристика

В соревнованиях, где разрешен вольный стиль, чаще выбирают именно кроль. Такой технике отдают предпочтение при заплывах на дальние дистанции, в эстафетных состязаниях. Способ одинакового подходит для олимпийских бассейнов и открытых водоемов. Стиль имеет очевидное прикладное значение.

Кроль – техника плавания, которой отдают предпочтение не только профессиональные спортсмены, но и пляжные спасатели благодаря возможности достигать высокой скорости передвижения. Способ входит в программу триатлона, много- и пятиборья.

Спасатели с надлежащей квалификационной подготовкой применяют видоизмененный вариант перемещения в воде – с высоко поднятой над поверхностью головой. Такая манера плавания обеспечивает широкий обзор и облегчает поиск утопающего.

Прикладная роль стиля возрастает для профессиональных аквалангистов, дайверов-любителей. С надетыми на ноги ластами таким способом плавать легче, чем другими. В основе обучения техникам лежит 6-ударный кроль. Разновидности универсального стиля представлены в таблице.

Максимальную эффективность заплыва обеспечивают мощные гребки руками при погруженном в воду лице. Ноги выполняют вспомогательные балансирующую и толчковую функции. Основа техники подразумевает синхронизацию плавных движений, равномерную и глубокую дыхательную деятельность.

Чрезмерные мышечные усилия не требуются. Классическую технику разработал и сформулировал американский пловец Чарльз Дениелс в первой половине XX ст. Он составил методические рекомендации для обучения спортсменов. За прошедшее время классическая техника не претерпела существенных изменений.

На состязаниях в олимпийском бассейне особое значение имеет скоростной разворот. Прием служит неотъемлемой частью спортивной техники. Не теряя темпа, пловец одновременно отталкивается от борта обеими ногами с разворотом корпуса на 180°. В начале маневра спортсмен касается края бассейна «ближней» рукой.

Техника плавания кролем. Схема.

Кроль – техника плавания, требующая отталкивания от борта с одновременным гребком свободной верхней конечностью. Такой способ разворота позволяет не терять темп и выиграть драгоценные миллисекунды, фиксируемые рефери. Более сложный вариант – стремительный кувырок под водой.

Положение тела и головы

Корпус располагают параллельно водной поверхности. Такое размещение тела с головой позволяет сохранять равновесие на всем протяжении преодолеваемой дистанции. Во время отработки технических навыков и тренировочного процесса используют специальную плавательную доску из вспененного пенопласта.

Учебный инвентарь удерживают одной распрямленной в локтевом сгибе рукой. При втягивании воздуха голову с туловищем разворачивают в противоположном от доски направлении. В гребковой фазе шейные мышцы не напрягают. Позвонки зоны располагают на одной оси с грудными.

Взгляд направляют к дну, при развороте головы – устремляют к краю бассейна или открытого водоема. Идеальный баланс тела позволяет удерживать заниженное размещение верхней части корпуса по отношению к нижней – примерно на 20 см. Такая позиция уменьшает сопротивление воды и облегчает перемещение.

На обтекаемость работает классический для кроля полуоборот корпуса. Тело по инерции следует за совершающей очередной гребок рукой.

Технически безупречным считается размещение макушки на одной воображаемой горизонтальной линии с:

• ключицами;
• поясничной зоной;
• ягодичными поверхностями;
• бедренными плоскостями.

При смещении головы образуется угол, смещающий центр тяжести тела в задней проекции. В результате фронтальное сопротивление воды возрастает, что приводит к снижения плавательного темпа.

Движения ногами

На каждый гребок приходится разное количество ударных движений нижними конечностями в зависимости от применяемой техники.

Основные правила работы ногами:

1. Постоянно держать на глубине 30-40 см. Такое размещение нижних конечностей позволяет достичь предельной эффективности ударных действий.
2. Перемещать ступни вверх-вниз с соблюдением параллельности и установленной синхронности. Движения должны напоминать работу ножниц, своеобразно разрезая водную толщу и преодолевая ее сопротивление.
3. Совершать ударные действия бедренными мускулами с вовлечение прессового корсета. Такая методика регулирует темп плавания и позволяет нарастить скорость в нужный момент для финишного спурта.
4. Резкие и хлесткие удары по водной поверхности. Подобный характер махов обеспечивает дополнительное напряжение тазобедренной мускулатуры, подколенных мышц, голеностопных групп.
5. Выдерживать оптимальную дистанцию между ногами. Согласно классической технике, ноги располагают на расстоянии в 30-40 см, что соответствует глубине погружения. Такой метод обеспечивает идеальную балансировку.

В каждой фазе разрезающих воду движений пальцы ног вытягивают для увеличения толчкового напряжения мышечных волокон. Базовой техникой для новичков считается 2-тактатая. Профессионалы способны на каждом гребке делать 5-6 махов ногами.

Удары нижними конечностями создают своеобразный эффект волн, которые увеличивают толкающую инерцию тела. Для достижения спортивной результативности в противофазе мышцы ступней расслабляют, сгибая в нижней и верхней плоскостях.

Движения руками

Плавание кролем требует использования верхних конечностей в качестве основной толкающей силы. Отработка техники предполагает концентрацию внимания на действиях руками. В зависимости от спортивного разряда установлены показатели тяговой силы в пределах 8-22 кг.

Скорость передвижения в воде определяет сочетание технических навыков с мощностью гребков. Нарушение техники повышает энергозатраты и снижает эффективность заплыва.

Фазы движений руками:

1. Захват. Сила определяет скоростные характеристики. Выполняют своеобразные цепляющие движения путем ритмичного смещения кистей в верхней и нижней проекциях. В захвате воды участвуют мышцы предплечий, локтевые мускулы. Руку изгибают под точно рассчитанным углом.
2. Подтягивание. Совершающей гребок конечности придают угол 90° относительно корпуса путем отвода локтя назад, смещения запястья в нижней плоскости. Движения выполняют от грудной клетки в направлении тазобедренного сустава. Ладонь в гребковой фазе распрямляют, пальцы напрягают.
3. Отталкивание. В подводном положении рабочую конечность распрямляют за счет растягивания трицепса. Ладонью отталкивают воду назад.
4. Выведение из подводного положения. Руку приподнимают в установленной последовательности – сначала плечевой сустав, затем локтевой сгиб. Последними с глубины выводят трицепс и ладонь.
5. Движение в воздухе. Выведенную из подводного положения гребковую конечность расслабляют. Совершают маховое действие в воздухе. Другая конечность в этот момент уходит на гребок.

Для уверенного освоения техники работы руками требуются регулярные изнурительные тренировки с использованием специальных лопаток. Указанные движения выполняют плавно и ритмично. Ладонь погружают без хлопанья по поверхности и разбрызгивания.

Дыхание

Правильный темп респираторной деятельности во время заплыва – залог скорости передвижения, экономии сил, снижения уровня усталости. Дыхательное действие приходится на каждый 2-й гребок.

Насыщение мускульных клеток кислородом увеличивает физиологическую активность. Вдох выполняют ртом. Такому действию свойственна резкость из-за ограниченного времени пребывания головы над водной поверхностью при совершении гребка.

Вдох чередуют с выдохом. Последний совершают одновременном ртом и носом. Выдох продолжительнее вдоха в 2-3 раза. Первый выполняют перед погружением лица в воду. Голову в этот момент поворачивают в сторону гребковой руки.

Профессиональные спортсмены предпочитают совершать вдыхающее движение через каждые 3-5 циклов верхних конечностей для увеличения темпа плавания. Осваивающим технические навыки стиля новичкам желательно дышать попеременно на каждый поворот корпуса.

Общее согласование движений

Каждой разновидности свойственен собственный характер цикличности действий. Для отработки идеальной согласованности движений предназначаются специальные подводящие упражнения. Гребки сочетают с работой ног в определенной последовательности. Цикличность действий зависит от разновидности стиля.

Общая согласованность движений:

• обеспечивает сохранение постоянной скорости;
• позволяет форсировать темп на финишной прямой;
• гарантирует соблюдение надлежащего баланса тела;
• снижает фронтальное сопротивление водной среды.

Кроль – техника плавания, в основу которой положены попеременные движения руками ногами, соблюдение установленного дыхательного ритма, повороты головы. Такие действия требуют идеальной координации, отрабатываемой на многочисленных и регулярных тренировках.

Польза

Влияние плавания на организм и тело типично для любой спортивной дисциплины, но с собственной спецификой.

Главная и прямая польза заключается в:

• развитии мускульного корсета;
• укреплении кардиального аппарата;
• активизации гемодинамики, что способствует насыщению клеток кислородом, азотом, многочисленными питательными веществами;
• коррекции осанки;
• гармонизации антропометрических параметров;
• замедлении процесса старения;
• снижении уровня стрессовой нагрузки;
• улучшении психоэмоционального фона;
• увеличении уверенности в собственных силах.

Регулярное посещение бассейна повышает выносливость тела. Такие занятия улучшают пространственно-координационные способности. Спортивные нагрузки активизируют обменные процессы. Плавание ускоряет эвакуацию эндогенных токсинов и экзогенных отравляющих соединений.

Основное укрепляющее воздействие кроля приходится на:

• бицепсы рук;
• бедренную мускулатуру;
• прессовый корсет;
• спинные мышцы.

Другие задействованные в плавательных действиях группы развиваются в меньшей степени, поскольку имеют вспомогательное значение. Регулярные тренировки повышают скорость физиологических реакций. Длительное и частое пребывание в водной среде обеспечивает мягкий массаж внутренних органов, что активизирует их функции, препятствует застою биологических жидкостей.

Спортивные нагрузки:

• формируют привлекательный рельеф мускулатуры;
• расширяют грудную клетку;
• служат профилактикой искривлений позвоночного столба;
• увеличивают функциональный объем легких.

Кроль способствует расщеплению жировых отложений. Такой эффект достигается за счет сбалансированного сочетания силовых нагрузок с аэробными. Разгон метаболизма объединен с повышенными энергетическими затратами, что приводит к похудению.

Противопоказания и возможные осложнения

Врачебные ограничения на спортивные занятия в бассейне подразделяют на абсолютные и временные. Запрещено плавать при активном инфекционном процессе.

К постоянным противопоказаниям относят:

• врожденные пороки сердца;
• приобретенную кардиальную недостаточность декомпенсированного типа;
• хронические заболевания кожи, не поддающиеся полному излечению и склонные к рецидивам или периодическим обострениям – псориаз, экзема;
• инсулинозависимую форму сахарного диабета;
• системные неврологические и аутоиммунные патологии – рассеянный склероз, красную волчанку, ревматоидный артрит.
• острые дисфункции почек и гепатобилиарного механизма.

Кроль – техника плавания, которая имеет ситуативные ограничения в виде повреждений целостности кожного покрова в любой части тела, поражения респираторными сезонными вирусами, воспаления ЛОР-органов и мочеполовой системы. Нельзя плавать при деформирующих заболеваниях суставов, мышечных, сухожильных и связочных разрывах или растяжениях.

К временным противопоказаниям относят повышенную температуру тела, головную боль, интоксикацию.

Запрещается посещать бассейн при аллергии, пневмонии, обострении бронхиальной астмы. К абсолютным запретам относят хроническое протекание ЗППП, туберкулез легких или костей, судорожные синдромы вне зависимости от этиогенеза.

Упражнения на суше

При подготовке к погружению в воду выполняют стандартный разминочный комплекс, направленный на разогрев мускулатуры. Эффективны вращательные движения плечевыми суставами и запястьями, широкие махи ногами.

Рекомендованы приседания, глубокие наклоны вперед и назад. На суше имитируют гребковые движения руками. Для профессиональных пловцов подходит попеременная тяга эспандера нижними и верхними конечностями, занятия на силовых тренажерах с утяжелителями.

Основные ошибки

Мельчайшие технические погрешности ухудшают спортивные результаты.

К типичным и распространенным ошибкам причисляют:

• слишком высокое приподнимание головы над водной поверхностью;
• резкие и чрезмерные повороты туловища при гребках;
• нарушение техники дыхания с пропуском тактов или частым втягиванием воздуха;
• одновременное выполнение вдоха с гребком;
• сильное прижимание подбородка к груди.

Такие технические погрешности снижают скорость, увеличивают усталость, нарушают балансировку тела. Ошибками считаются избыточное округление спины, лишние наклоны торса в передней плоскости.

Как не уставать?

Утомление уменьшают точно рассчитанные дыхательные действия и размеренное напряжение мускулатуры. Не уставать при плавании помогает качественно выполненный разминочный комплекс на суше, приводящий организм в состояние оптимальной физиологической готовности.

Аэробная гимнастика путем увеличения функционального объема легочного пространства уменьшает утомление при заплыве и интенсивной работе в воде. Для снижения усталости рекомендуется не совершать частых рывков, ритмично действовать верхними и нижними конечностями.

Преимущества и недостатки

Каждая разновидность кроля обладает собственными плюсами и минусами. Способ плавания считается самым скоростным, простым в освоении, эффективным для сжигания жировой прослойки.

К недостаткам кроля относят следующие специфические требования:

• наличие хорошо развитого дыхательного аппарата;
• пребывание на протяжении всего заплыва в напряженном состоянии;
• необходимость отменной развитой координированности;
• желательность интуитивного согласования движений.

Технику плавания кролем сложно освоить без привлечения опытного инструктора или профессионального тренера. Более легким вариантом считается плавание на спине, не позволяющее развить высокую скорость.

Основа техники стиля – синхронность действий в сочетании с поставленным дыханием. Крольблагодаря нескольким разновидностям представляется универсальный способом плавания. Вариант передвижения на спине по силам освоить даже 3-летним детям.

Видео о технике плавания кролем

Как правильно делать гребки в кроле:

Тренировки для девушек Кроль. Техника плавания кролем. Упражнения на суше, дыхание.
На Photocelebs.ru есть все, от самых скандальных тренировок с максимальном эффектом, до легкой и простой тренировки.
Более того, вы можете быть в курсе самых крутых тренировок.

Хотите знать, как добиться успеха? А может вас интересуют как стать самой красивой и милой, тогда тренировки от Photocelebs.ru только для Вас.

Источник